O primeiro impacto concreto que a pandemia COVID-19 trouxe para a nossa vida foi a mudança de ROTINA. De acordo com o contexto de cada um, esse impacto foi sentido de uma forma distinta e, desde então, experimentamos um viver diferente para nós e nossa família.
Esse momento traz consigo reflexões existenciais cheias de significado, mas também surgem pensamentos primitivos de sobrevivência. Esses pensamentos podem gerar sentimentos negativos e adoecimento psíquico.
O isolamento social propicia o aparecimento de novos hábitos e a formação de uma nova rotina. Por isso é importante refletir: Como está a minha rotina diária? Ela é fonte promotora de saúde ou de adoecimento?
Diversas racionalidades médicas abordam a importância de termos um ritmo em nossa vida.
A Racionalidade médica tradicional estuda a importância do ritmo circadiano para a saúde. Ritmos circadianos são ciclos diários de funções corporais. O ritmo circadiano cerebral é regulado pela luz e pela escuridão e o restante do corpo, pela alimentação.
A manutenção de um ritmo circadiano adequado influencia no equilíbrio de diversos sistemas do nosso corpo, dentre eles o imunológico. A quebra do ritmo circadiano aumenta a chance de adoecer ou de piorar a evolução de doenças crônicas. Relaciona-se também com estados mentais e psicológicos, como: humor, atenção, capacidade de aprendizagem, percepção e reação a estímulos externos.
A Racionalidade médica antroposófica defende que toda a vida é regida por ritmos. A vida humana está inserida no ritmo solar (dia e noite) e lunar; e o organismo também possuiu seus ritmos, como a inspiração e a expiração, a sístole e a diástole da pulsação cardíaca, o sono e a vigília, e todos os ritmos metabólicos. Então, quanto mais se vive de acordo com os ritmos naturais, mais saudáveis são o nosso corpo físico e sentimentos. A alimentação, o sono e o banho são importantes âncoras para a manutenção do ritmo vital.
Para a Medicina Tradicional Chinesa, cada órgão tem o seu próprio relógio, ou seja, uma hora na qual ele está no seu máximo de funcionalidade. Nesta faixa horária a energia (Chi) penetra e circula com maior intensidade e fluidez em determinado órgão. Por isso, faz-se importante respeitar e manter uma rotina diária. A faixa horária do pulmão ocorre entre 03:00 e 05:00 horas. E esse é o horário mais indicado para praticas respiratórias e meditativas. A próxima faixa horária é a do intestino grosso, e entre 05:00 e 07:00 horas considera-se o melhor momento para tomar um copo d´água morna para estimular a melhor absorção dos nutrientes. Das 07:00-09: 00 o responsável é o estomago, e nesse horário o recomendando é realizar uma refeição farta. Outro exemplo prático é evitar a realização de exercício físico das 11: 00 às 13:00 horas pois é a faixa horária do coração, então devemos evitar estresse físico. Seria o melhor momento para uma pausa e relaxamento. O melhor momento para segunda refeição seria das 13:00-15:00 horas pois está sob responsabilidade do intestino delgado. Nesse horário não realize tarefas pesadas ou estressantes. Deixe para fazer esse tipo de atividade no próximo horário 15:00-17:00, no qual a bexiga é a responsável. Das 17:00-19:00 alimente-se da algo salgado e beba água, assim estaremos estimulando o QI do rim. As horas consecutivas (19:00-21:00) são as da diminuição da energia e início da rotina de sono, e, faz-se importante uma alimentação leve e com pequena quantidade. Assim, o QI do pericárdio terá uma boa circulação. Nas próximas horas o ideal é adormecer para que a energia dos outros órgãos (pericárdio, vesícula biliar e fígado) possam executar o seu trabalho.
A Racionalidade Médica Homeopática diz que a saúde é compreendida como um equilíbrio dinâmico mantido pela energia vital, que é a parte imaterial dos seres vivos. Para a manter a vida, a energia vital precisa vencer ou adaptar-se às influências hostis chamadas de noxas. Alterações nos ritmos de vida são potenciais noxas que podem influenciar a força vital e ocasionar adoecimento.
Conseguimos perceber que diferentes racionalidades médicas, culturas e tempos históricos afirmam de forma semelhante a importância do ritmo e da rotina para a nossa saúde. Então a busca do desenvolvimento de uma rotina saudável é muito importante mesmo numa pandemia.
Pode-se resumir que a manutenção de um ritmo saudável se dá por meio de horários regulares para sono, ingesta hídrica, refeições, banho, exposição solar, exercícios físicos regulares e do gerenciamento do estresse.
Agora, vamos ver cada um desses fatores e planejar nossas mudanças de hábitos:
SONO: Cada pessoa tem uma necessidade variável de sono de acordo com a sua idade e também com as predisposições pessoais. Em média, entende-se como ideal cerca de 8 horas por dia de sono. Algumas pessoas podem sentir-se bem com apenas 6 e outras podem necessitar de 10 horas/dia. Um recém-nascido dorme a maior parte do tempo; na adolescência essa necessidade volta a aumentar; após os 35 anos, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados; os idosos podem ter necessidades aumentadas ou diminuídas de sono (4 horas, por ex).
Mas além da quantidade de horas, a qualidade do sono também é de grande importância. Um sono de boa qualidade é tranquilo, sem interrupções e sobressaltos. Existem diversos hábitos considerados importantes para uma boa higiene do sono:
– Procure adotar um horário regular para dormir e despertar;
– Não permaneça por períodos longos na cama sem estar dormindo: vá para cama quando já estiver com sono e não fique na cama sem dormir mais de 15-20 minutos;
– Evite atividades físicas intensas próximo à hora de deitar;
– Evite o uso de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína, em especial por duas horas antes de deitar.
– Não faça uso da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar ou comer. Nem para atividades mentais como planejar, relembrar, etc
– Procure não dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas etc..
– Para dormir, mantenha o quarto escuro ou com a menor iluminação possível e a temperatura agradável. Não permita que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente ou frio.
– Se tiver o hábito de dormir de dia, não exceda 45 minutos.
– Estabeleça comportamentos habituais logo antes de dormir, como escovar os dentes, ler em um sofá e preparar a roupa do dia seguinte, por exemplo.
– Evite refeições pesadas, excessivamente picantes ou adocicadas antes de dormir. Evite ir para a cama com fome. Cultive o hábito de tomar um pouco de leite ou um chá relaxante.
ALIMENTAÇÃO:
– Mantenha um hábito alimentar saudável e tenha horário para fazer as refeições.
– Coma devagar, saboreando e mastigando bem os alimentos.
– Prefira a alimentação vegetariana, alimentos naturais, verduras e frutas da estação, orgânicos e alimentos amargos, que aumentam a imunidade.
– Evite processados, industrializados e com açúcares.
– Ingira no mínimo, 2 litros de água por dia – preferencialmente de manhã e à tarde. Evite bebidas no período da noite, em especial as ricas em cafeína.
EXPOSIÇÃO À LUZ SOLAR: Ficar dentro de casa e não se expor à luz do solar pode aumentar o risco de depressão e outros transtornos do humor.
– Tente passar pelo menos 30 minutos do dia ao ar livre.
– Mantenha as cortinas abertas e o ambiente ventilado durante o dia.
HORÁRIO DO BANHO:
– Tome banho diariamente e preferencialmente no mesmo horário.
GERENCIAMENTO DO ESTRESSE: O distanciamento social pode levar ao aumento do estresse, da ansiedade, do medo, dos sintomas depressivos e gerar dificuldade em adormecer.
– Passe mais tempo com as pessoas com quem vive e mantenha contato com sua família e amigos distantes.
– Mantenha sua mente ocupada com pensamentos positivos, leia alguns livros, crie novas listas de músicas, jogue alguns jogos de tabuleiro, faça quebra-cabeças e use sua criatividade. Evite muita TV e notícias deprimentes.
Mas mesmo seguindo hábitos saudáveis, o estresse pode nos alcançar! Como podemos evitar?
– Identifique o momento em que o estresse começa: Não espere o quadro se agravar para buscar ajuda. Nosso corpo e mente dão pequenos sinais de que não estamos bem, como: ansiedade, irritabilidade, instabilidade emocional, alteração do padrão de sono, etc. Quanto mais cedo percebermos e agirmos, melhor.
– Aprenda técnicas de respiração: em momentos de stress e ansiedade, nosso ritmo respiratório fica alterado: os movimentos ficam mais rápidos e curtos. Existem inúmeras técnicas que levam a uma respiração consciente, mais lenta e rítmica. Elas são muito úteis pois podem ser realizadas a qualquer momento e de maneira gratuita – muitas estão disponíveis na internet e em aplicativos. Quando feitas adequadamente, podem aliviar as sensações do stress em 2 a 3 minutos.
– Desvie a atenção: O estresse está associado a respostas de ataque ou de fuga. Quanto mais a mente estiver fixada nas fontes de inquietação, mais estresse gerará. Por isso é importante o esforço em desviar a atenção do assunto em questão. Isso pode ser feito, por exemplo, olhando para algum objeto que esteja ao redor e descrevendo-o mentalmente, da maneira mais detalhada possível, ou prestando atenção ao seu próprio corpo, no que está encostando, quais sensações está sentindo, etc.
– Outras formas de sair de momentos de stress são olhar para uma imagem relaxante, fazer um exercício de fechar e abrir as mãos sucessivas vezes e refletir sobre a experiência geradora de stress, reinterpretando e buscando um aprendizado.
– Tenha momentos significativos com a sua família e com os que são do seu círculo social. Um almoço pode ser só mais um almoço, ou pode ser um momento especial de união familiar. Podemos aproveitar esse momento para estreitar nossos laços e estarmos realmente presentes no momento e com as pessoas que estivermos.
Nós, da Clínica Meitan, esperamos que nesse momento de tantas dificuldades, essas informações possam incentivar mudanças que melhorem a saúde dos nossos pacientes!
